プロテインの摂取タイミングは運動後だけではない！！
こんにちは
しょうたです
突然ですが、
タンパク質を
摂取するために
使用したことは
ありますか？？
体育会系の学生や
運動部経験者は
使用したことがあるかも
しれないですね！！
プロテインとは
タンパク質を主成分とする
サプリメントです！！
食べ物や飲み物など
様々な形で存在して
います
そんなプロテインを
いつ摂取すればいいのか
具体的には
わからないですよね
そこで今回は
プロテインのおすすめの
摂取タイミングを紹介します
この記事を読むことで
効率よくタンパク質を
摂取できるようになる
だけでなく、
身体に負担なくタンパク質を
摂取することができます
まずは主なプロテインから
摂取できるタンパク質の量を
紹介します
1、一般的なプロテイン
1回20〜25g
2、プロテインバー
1個15g
3、ミルクプロテイン
1個15g
がおおよその
摂取できる量です
次におすすめの
摂取タイミングを
紹介します
まず1番オススメなのが
運動後30分以内です！！
運動直後は
筋肉が傷ついていて
筋肉が少し壊れた
状態になっています
筋肉の傷を修復することで
筋肉に栄養が届き、
筋肉が肥大します
傷の修復にはタンパク質から
できるアミノ酸によって
行われます
タンパク質をこのタイミングで
摂取することで
筋肉の傷を修復し、
筋肥大につなげることができます！
次にオススメなのが、
運動開始の
60〜90分前です
この時間に飲むと
運動後の筋肉合成の作用が
高くなります
筋肉合成の作用が高くなる
つまり筋肉の肥大化が
効率良く行われるということを
表します
1日の体育会系学生の
推奨される
タンパク質量は
体重(kg)の1､2〜2倍の
量(g)です
これらの情報を知ると
運動前後にプロテインを
2回飲んで、残りを
食事から摂取すれば
いいのではと思うかもしれません
実はそれは危険な行為なのです
タンパク質は主に
肝臓と腎臓で分解されます
分解量が多いと
肝臓や腎臓に負担がかかり
肝臓や腎臓が弱ってしまいます
肝臓や腎臓が弱ることで
病気にかかることがあります、、
運動前後のプロテイン摂取は
1回ずつなら
肝臓や腎臓にそれほど
負担はかかりません
大切なことは
一気に摂取しないこと
です
一気に摂取しないように
食事の間隔や
プロテイン摂取の間隔を
開けることが大切です
というように簡単に分けて
タンパク質を摂取すること
できます
みなさんも効率よく
タンパク質を摂取しましょう
筋肉を増やしたい人必見！運動前後に超オススメの飲食物！！
こんにちは
しょうたです
運動をみなさん
すると思いますが
運動前後の食事で
気をつけていることは
ありますか？
実は運動前後の食事を
疎かにしてしまうと
運動や筋トレが意味のない
ものになってしまうのです
そこで今回は
運動前後食事の
大切さと
オススメの物を
紹介します
この記事を読むことで
より効率よく筋力が増加する
方法や運動に必要な
栄養素を知ることが
できます
まず運動前の
食事について
紹介します
運動前に必要なエネルギーは
糖質です！！
糖質は活動するための
エネルギーであり、
不足した状態で運動すると
パフォーマンスが低下します
しかし、糖質を運動の直前にただ
摂取すれば良いというわけでは
ありません
消化できる量も決まっているので
消化しきれてない状態で
運動を始めると
胃腸の不快感を生じます
そこで手軽に
摂取できるオススメの
飲食物を紹介します
1、おにぎり
おにぎりはご飯から
糖質を摂取できるだけでなく、
鮭やツナマヨなどの具材から
タンパク質を摂取できます
2、サンドイッチ
サンドイッチはパンから糖質
ハムや卵からタンパク質
レタスからビタミンを
摂取できます
3、アンパン、あんまん
クリームパンや焼きそばパンなどは
脂質が多かったり、消化に時間が
かかったりします
しかし、アンパンのあんこは
小豆から作られているため
栄養が豊富であり、
消化に時間はかかりません
4、エネルギーゼリー
消化に時間がかからずに様々な
栄養素を摂取できます
次に運動後の
食事について
紹介します
運動後では主に
- タンパク質
- 炭水化物
- アミノ酸
- ミネラル
の摂取が必要です
タンパク質は
傷ついた筋肉の修正や
筋肉の合成に
働きます
炭水化物は
タンパク質とともに
筋肉の合成に
働きます
アミノ酸は
疲労や筋肉痛の
軽減に働きます
ミネラルは
集中力の低下を
防ぎます
次に手軽に
摂取できるオススメの
飲食物を紹介します
1、サラダチキン
コンビニで主に買うことが
でき、はしを使用せずに
簡単にタンパク質を
摂取できます
2、おにぎり
運動前にもオススメしましたが
おにぎりは鮭などの具材だったら
炭水化物とタンパク質を
同時に摂取できます
3、ヨーグルト
タンパク質だけでなく
カルシウムを摂取することが
できます
また、ドライフルーツなどと
混ぜることにより
ビタミンや食物繊維などの
様々な栄養素を摂取できます
4、高タンパク商品
高タンパク商品とは
のことを言います
これらを摂取することで
運動後のタンパク質不足を
防ぐことができます
以上で今回の紹介を
終わります
この紹介した飲食物は
コンビニやスーパーなどに
売っていてかつ
手軽である
というメリットがあります
運動前後に
しっかりと栄養を
補給することで
筋肉は増えます
簡単に摂取できる
これらの飲食物を
用いて
筋肉を増やしましょう！！
水分の不足は体の乱れを起こす
こんにちは
しょうたです
日々
生活する中で
ご飯を食べてあと
のどが乾いた時、運動中などに
水分を摂取していると
思います
突然ですが、
1日どのくらいの水分を
摂取しないといけないか
知っていますか？？
また1日の水分摂取量が
足りないと
どのようなことが
起きるか知っていますか？
実は水分を十分に
摂取しないことで
体に悪影響を
及ぼすのです
逆を言えば
水分を十分に摂取することは
メリットだらけなのです
そこで今回は
1日の推奨される水分摂取量
不十分な水分摂取の悪影響
オススメの飲み物を
紹介したいと思います
この記事を読むことで
日常生活を健康的に過ごす
ことができるだけでなく
熱中症などを防ぐことが
できます！！
まず
1日あたりの
推奨される水分摂取量は
1､5Lと言われています
これは500mlの
ペットボトル3本ぶんです
次に
水分摂取不足の悪影響を
説明する前に
水分を摂取しなければ
ならない理由と
水分摂取のメリットを
を説明します
人の体の約60%は
水分でできています
その体に含まれる
水分を消費して
生命活動を行います
主な生命活動として
- 栄養素を吸収しやすい形に分解
- 血液となり物質を体中に運搬する
- 体温調節
などが挙げられます
水分を十分に摂取することで
これらの活動は
行われています
水分摂取のメリットとしては
- 体の代謝をあげる
- 血液をさらさらにする
- 満腹感を得れる
- 肌が潤う
などが挙げられます
このように水分摂取には
様々な効果があります
では逆に
水分不足だとどうなるのかを
説明していきたいと
思います
まず、さっき紹介した
生命活動を行うために
水分は消費されるため
生命活動の質が下がります
生命活動の質が下がることで
- 血液が体中に運搬されない
- 体温が安定しない
- 栄養素がうまく吸収されない
などのことがおきます
またこれが原因で
貧血、熱中症あるいは
最悪の場所死に至る
病気を発症することがあります
次に水だけで
毎日1.5L飲むのは難しいので
水以外のオススメの
飲み物を紹介します
- お茶
- 牛乳
- コーヒー
です
飲み物全てが水分摂取に
オススメというわけでは
ないのです
これらの飲み物を
用いて
1日1.5L以上飲むことが
とても大切です
以上で今回の記事は
終わります
1.5L摂取することも大事ですが
こまめに水分を摂取することも
大切です
ちょっとした
のどの乾きを感じたら
それはもうすでに
1-2%の水分を失っています
のどが乾く前に水分を取ることが
とても重要です
そのために水分を取れる
タイミングがあれば
絶対に水分を取りましょう
そうすれば毎日を
健康に過ごすことが
できます！！
一度は聞いたことのある鉄ってどんな効果があるのか
こんにちは
しょうたです
突然ですが
鉄という栄養素を聞いた
ことはありますか？？
聞いたことがあるが
具体的に
どんな役割があるのか
わからないですよね、、
そこで今回は
鉄の役割を
紹介し
過剰に取り過ぎた時
不足している時に
どのようなことが
発生するか
紹介したいと思います
1、ヘモグロビンを作る
ヘモグロビンとは
赤血球に含まれている
酸素を体全体に運搬する
タンパク質です
酸素が体全体に
運搬されることで
脳が活性化し
学修能力、運動能力が
向上します！！
2、筋肉を収縮させる
鉄は筋肉を収縮させる
ミオグロビン
の材料でもあります
つまり鉄を摂取することで
筋肉の収縮に
つながるのです
不足すると
筋肉を動かさないため
筋力低下や
疲労のしやすい体に
なります
3、代謝に関わる
鉄は様々な酵素を
活性化させるため
神経伝達や
コラーゲンの合成
に関わっています
以上が主な鉄の役割です
次に過剰に摂取すると
どのようなことが起こるのか
紹介したいと
思います
主に
胃腸の障害
低血圧などの
症状を起こします
ただ通常の食事では
過剰摂取になることは
ないです！！
摂取しすぎることで
過剰摂取してしまう
ことがほとんどです！
だから過剰摂取を
心配する必要はあまり
ありません
次に摂取不足の場合
どのようなことが
起こるのか紹介します
などが症状として
みられます
以上で鉄の紹介を
終わります
鉄も健康過ごすために
重要な栄養素である
ということを
理解してもらえたと
思います
鉄は主に
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
- ほうれん草
- 豆
に多く含まれています
鉄を摂取することで
体に与える影響は
良いことばかりです
過剰に摂取する
心配が少ないので
積極的に鉄の多い食材を
使って食事をし
健康な体を手に入れて
いきましょう！！
1度は聞いたことのあるカロリーについて教えます！
こんにちは
しょうたです
突然ですが
カロリーという
言葉は聞いたことは
ありますか？
カロリーという
言葉を聞いたことが
あっても
意味をしっかり理解
している人は少ないと
思います
なぜ高カロリーの
食べ物を避けなければ
いけないのか
説明できないですよね
そこで今回は
カロリーについて
紹介していきたいと
思います
この記事を読むことで
カロリーを理解できる
ようになります！！
まずカロリー(cal)とは
人が生きるために
必要なエネルギー
つまり、ご飯を消化したり
脳を働かしたり
運動したりするときに
必要なエネルギーを
指します
またカロリーは
食べ物などから得られる
摂取カロリーと
摂取カロリーを消費する
消費カロリーに
わけられます
摂取カロリーが消費カロリー
より多いと
消費できなかったカロリーが
脂肪となり
肥満につながります
逆に言えば
摂取カロリーが
消費カロリーを
下回ると
体重は減少し
脂肪は増加しません
次に
1日に最低限必要なカロリー量を
紹介します
男性:2300〜3000kcal
女性:1800〜2300kcal
です
次に食べ物から得られる
摂取カロリーを
紹介します
- ご飯:235kcal
- 食パン(1枚):177kcal
- 牛丼:903kcal
- 生姜焼き定食:789kcal
- ざるそば:284kcal
- 焼きそば:570kcal
- ラーメン:443kcal
- たこ焼き(1人前):270kcal
- チーズバーガー:368kcal
- ハンバーグ:437kcal
- ヒレステーキ507kcal
- コーヒー:7kcal
- ショートケーキ:292kcal
- アイスクリーム:196kcal
くらいだと言われています
次に活動で得られる
消費カロリーの
紹介をします
消費カロリーは
体重によって量が
違うので
今回は60kg想定で
紹介していきたいと
思います
- 掃除(15分):39kcal
- 料理(30分):79kcal
- 子供と遊ぶ(30分):88kcal
- 入浴(15分):42kcal
- 歯磨き(5分):13kcal
- 読書(30分):41kcal
- デスクワーク(60分):113kcal
- ジョギング(20分):147kcal
と言われています
摂取カロリーを消費カロリーだけで
まかなうのは無理だという
ことがわかったと思います
じゃあどうやって
摂取カロリーを消費するのか
それは、、
基礎代謝量です！！
基礎代謝量とは
生命活動を維持するために
消費される
必要最低限の
エネルギーのことを言います
基礎代謝量は
1300〜1500kcalと
言われています
つまり
基礎代謝量+活動で
摂取カロリーを超えれば
良いということです
基礎代謝量は
筋トレ、ランニング
入浴、水分の摂取などで
上昇させることが
できます
以上でカロリーの
紹介を終わります
肥満を防ぐために
摂取カロリーを
気にしてみたり
運動で基礎代謝量を
あげるなどの
ことをしてみてください
そうすれば健康に
過ごせること
間違いなしです
不健康に繋がらないお菓子の見つけ方5選
こんにちは
しょうたです
お菓子を食べすぎて
太ったりした経験は
ありませんか？
またお菓子食べすぎと
注意されたことは
ありませんか？
お菓子の食べすぎは
良くないって
わかっていても
お菓子を食べることを
我慢したくは
ないですよね
そこで今回は
健康的に良い
お菓子の見つけ方を
紹介します
この記事を読むことで
カロリーを気にせずに
お菓子を食べれる
誰かに文句を言われても
気にせずにお菓子を
食べれる
健康に過ごすことが
できるようになります
1、GI値が低い
まずGI値とは
食品ごとの
血糖値の上昇度合いを
示す値です
GI値が低いことで
血糖値の上昇を抑えることが
できます
逆にGI値が高いと
血糖値が上昇します
血糖値が上昇すると
糖尿病になる可能性があります
GI値が低い食べ物は
- バナナ
- チョコレート
などが挙げられます
2、低カロリーである
お菓子やデザートは
1日200kcalが
推奨されている量です
つまり高カロリーな
ものを食べてしまうと
太りやすくなります
3油が少ない
使用されている
油の量が多いと
脂肪が体にできやすくなり
肥満や生活習慣病に
繋がります
ノンフライのお菓子や
ナッツがオススメです
4、食品添加物を多く含んでいない
まず食品添加物とは
味や香りをつけたり
色をつけたりすることで
食品をより良いものに
しようとするものです
調味料や着色料が
これにあたります
なぜ食品添加物を避ける
べきかというと
余分にエネルギーを
吸収してしまうからです
食品添加物には
糖分や脂質が多く
含まれています
つまり
高エネルギーの脂質を
たくさん吸収してしまう
ということです
また、食べすぎで
癌などになる
可能性も
あります
5、腹持ちのいいもの
腹持ちがいいことで
満腹感が長続きし
お菓子を食べる頻度は
減ります
腹持ちのお菓子は
- ナッツ
- ゼリー
などが挙げられます
以上で
不健康に繋がらない
お菓子の見つけ方の
紹介を終わります
スーパーやコンビニに
買い物に行った際には
栄養素が書かれている
所見てみると
様々な情報が得れるので
ぜひみてください！
お菓子で食事を済ますのは実はとても危険なことだった！！
こんにちは
しょうたです
お菓子やスイーツが
好きでつい
食べすぎてしまう
って人はいませんか？
気がついたら
お菓子1箱
食べていた
なんて経験したこと
ある人はいませんか？
実は
お菓子の食べすぎは
デメリットだらけ
なんです！
そこで今回は
お菓子を食べすぎる
ことによって
生じるデメリットに
ついて紹介します
この記事を読むことで
お菓子を食べすぎることで
生じる悪影響を
知ることができます
ちなみにですが
ケーキ、スナック菓子
チョコレートなどの
お菓子、スイーツは
1日200KCALの摂取が
推奨されている量です。
1、太る原因である
ケーキやお菓子には
糖分や脂質が
多く含まれています
エネルギーとして
消費されなかった
糖分や脂質は
脂肪の原因となります
脂肪が増えるということは
肥満になり
太ってしまいますね
また空腹時は
エネルギー不足のため
お菓子を食べることで
余分に糖分と脂質が
体に吸収されます
つまり空腹時に
食べると逆に
太りやすい体になります
2、体調不良につながる
お菓子などに含まれる
糖分や脂質は
ビタミンやミネラルに
よってエネルギーに
変えられます
お菓子を食べすぎることで
ビタミンが消費される量が
多くなり、
ビタミン不足になって
しまいます
ビタミン不足に
なることで
疲労感や倦怠感が
起こるだけでなく
脳へのエネルギーが
伝わりにくくなり、
イライラしたり
集中力が低下したりします
3、糖化による老化
まず、糖化とは
糖とタンパク質が結びつく
ことを言います
糖化が発生することで
AGEsという
老化物資が発生します
AGEsは肌や臓器などの
全身の老化を加速します
お菓子やスイーツは
糖分を多く含むので
糖化する数も多くなります
以上で
お菓子の食べすぎの
デメリットの
紹介を終わります
お菓子の量を
1日200KCALに
することで
太りにくくなったり
病気を防ぐことが
できるという
ことがわかって
頂いたと思います
お菓子やスイーツは
甘くて好きな人も
たくさんいると
思います
いきなり
1日200kcalに制限するのは
難しいと思うので
少しずつ
食べる量を減らすことが
必要だと思います
お菓子を食べる量を
減らすために
-
満腹感の得られる食事をする
-
お菓子のカロリーを栄養成分表で把握する
-
1回あたりの食べる量を減らす
などのことが
オススメです！！
お菓子のカロリー摂取を
管理して
健康な体を
手に入れましょう！！
