デメリットが多いと思われていた脂質にも実はメリットがあった！
こんにちは
しょうたです
突然ですが
脂質について
どんなイメージを
持っていますか？
食べると太る
健康に悪いなどの
イメージを持っている方が
ほとんどだと
思います。
ですが、
実は
脂質を摂取する
メリットが
存在するのです
そこで今回は
脂質を摂取する
メリットについて
紹介していきます
この記事を読むことで
今まで気づくことの
できなかった
脂質のメリットを
知ることができます
まず脂質とは
栄養素の1つであり
肉、油、マヨネーズ
ケーキ、乳製品などに
多く含まれて
います
1.高エネルギー産生
炭水化物やタンパク質と
比べて
多くのエネルギーを
つくり出す
というメリットがあります
他の栄養素よりも
つくり出すエネルギーが
多いということは
少ない摂取量でも
充分なエネルギーを
獲得することができる
ということが
わかりますね
2.皮下脂肪
皮下脂肪として
臓器を保護し、
体内で発生した
熱を外に逃がさない
というメリットがあります
また、外からの熱を
遮断するという
メリットもあります
熱を外に逃がさない
ということで
脂質を摂取することで
寒さから守られます
3.ビタミン吸収
水ではなく
油に溶けやすい
ビタミンである
脂溶性ビタミンの
(ビタミンA、D、E、K)
吸収を促進します
ある程度脂質を
摂取しなければ
脂溶性ビタミンが
吸収されず
ビタミン欠乏に
なる可能性があります
4、満腹感
脂質を含む食材は
消化が遅いため
満腹感を持続させます
満腹感が持続している
ということで
間食などは減ります
以上で脂質摂取の
メリットの紹介を
終わります
もちろん
脂質にも食べすぎると
肥満や高血圧になる
というデメリットがあります
しかし全く摂取しないということも
デメリットが多いのです
だから大切なことは
フライパンにひく油の
量を減らす
ラーメンの汁を最後まで
飲まないなどの
ちょっと摂取する量を
減らすということだと思います
太らないことも
大切ですが
少し脂質を摂取することで
寒さから守られたり
ビタミン吸収が良くなり
健康に過ごすことが
できます！！
これらの知識を用いて
脂質を摂取していきましょう！
調理時間1分！朝食のオススメ食品！
こんにちは
しょうたです
朝食を毎日
食べようと
思ったときに
何を食べればいいか
わからない
という人はいませんか？
そこで今回は
朝食にオススメの食材と
それぞれの食材の
メリットを
紹介していきたいと
思います
この記事を読むことで
朝の短い時間でも
毎日簡単に健康的な
朝食を食べることが
できるようになります！
1.ナッツ類
ナッツには良質な
ビタミンや食物繊維が
含まれているだけでなく
満腹感を持続させる
という効果があります
2、大豆製品
豆や豆腐には
タンパク質の他に
炭水化物、ビタミンB1、
カルシウムなどが
含まれています
3、卵
主にタンパク質
ビタミンを摂取することが
できます
4.バナナ
ビタミンを摂取することが
できるだけでなく
脳を活性化する
セルトニンという
ホルモンを多く
含んでいます
5、白米、玄米
活動するうえでは
欠かさない
ブドウ糖(炭水化物)を
摂取することができます
6、シリアル
シリアルとは
穀物や穀類を乾燥させて
砕いた食品のことです
コーンフレークや
グラノーラなどが
これに当てはまります！
ヨーグルトや牛乳
フルーツと混ぜて
食べられることが多いです
食物繊維やカルシウム
鉄分などが他の食材に比べ
多く含まれています
以上が朝食に
オススメの食材です
これらの食材は手軽に
準備することが可能です
例えば
ナッツ類やバナナ
スーパーなどの身近な
場所に売っています
また食べるのに時間は
かかりません
卵と白米を使って
卵かけご飯を食べるなら
卵を割ってご飯に落とす
だけなので
1分もかかりません
シリアルも
牛乳やヨーグルトと
一緒に皿に出して
混ぜるだけなので
手軽に食べることができます
これだけ手軽に食べれる
朝食を知ることで
朝食は時間がない
などの理由で朝食を
食べてなかった方でも
朝食を食べれるように
なります
さっと食べれる
朝食で1日を
元気に過ごしていきましょう！
朝食を食べる習慣は頭と身体を進化させる？！
こんにちは
しょうたです
突然ですが朝食は
1日を過ごすのに
必要不可欠な食事です！！
朝時間がない
朝体がだるい
などの理由で
朝食を食べない
なんて日は
ありませんか？
朝食よりも睡眠を
優先している人も
たくさんいると
思います
そこで今回は朝食の
重要性とメリットを
紹介します
実は寝ている間も
エネルギーが
消化されるため
朝食でエネルギーを
補給することは
とても重要なこと
なのです
次に朝食のメリットを
紹介します
朝食のメリットは主に
-
生活リズムを整える
-
ストレスを感じにくくなる
-
学力や体力が向上する
-
肥満を予防する
などであります
1.生活のリズムを整える
毎日朝食を
同じ時間に食べることで
毎日の習慣となり
朝食の時間に合わせて
起きる時間を
決めるようになるため
生活リズムが安定します
また生活リズムが
安定することで
免疫力が向上するため
体調を崩しにくく
なります
2.ストレスを感じにくくなる
ストレスを感じたり
イライラする原因は
朝の脳が
エネルギー不足だからです
脳のエネルギーに
なるのは
ご飯やパンに
含まれている
炭水化物です
朝にご飯やパンを
摂取することで
朝からしっかりと
脳にエネルギーが届き
ストレスを感じにくい状態で
1日を過ごすことが
できます
3.学力や体力が向上する
朝食を取ることで
エネルギーが補給され
脳や体の活動は
より活発になりますよね
脳が活性化することで
学力の向上につながり
体の活動が活性化すると
1日の活動量が(気力や活力)
上昇し
運動時間などを
増やすことができます
つまり体力が
向上しますよね
4.肥満を予防する
朝食を抜くことで
食べる回数が減るから
肥満にはつながらない
と思われていますが
実は朝エネルギーを
補給されていないため
昼食の食べる量が
多くなったり
間食が増えたり
するので
逆に肥満に
なりやすいのです
以上が朝食のメリットです
日本では現在
約30%の人が
朝食を食べて
いません
今回朝食を食べることで
生活リズムが整い
太りにくくなり
脳や身体が活性化する
ということを知って
いただいたと
思います
得られるメリット知った
みなさんはぜひ
少しずつでもいいので
タンパク質や炭水化物を
含んでいる
朝食を毎日食べて
みてください！！
野菜嫌いの人必見！野菜以外でもビタミンを取る方法があった！
こんにちは
しょうたです
ビタミンを取らないと
いけないと
思っていても
ビタミンを多く
含む野菜が嫌いで
ビタミンを充分に
摂取できていない
という人は
いませんか？？
そこで今回は
野菜以外でも
ビタミンを摂取する
ことが可能な食材を
紹介します！
まずビタミンは
脂溶性ビタミン
(油に溶けやすい)
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンＥ
- ビタミンK
水溶性ビタミン
(水に溶けやすい)
に大きくわけられます
ビタミンAは
- うなぎ
- 肉類
- チーズ
- 卵
に多く含まれています！
チーズ牛丼が作れますね
ビタミンDは
- キノコ類
- 卵
- 魚類(鮭、イワシ、さんまなど)
に多く含まれています！
野菜を少し足せば
鮭のホイル焼きが作れますね
ビタミンEは
- ナッツ
に多く含まれています！
ビタミンKは
- 豆類
- 肉類
- 牛乳
- 卵
に多く含まれています！
卵かけご飯や
納豆かけご飯が作れますね
ビタミンB1は
- 豚肉
- そば
に多く含まれています！
ビタミンB2は
- うなぎ
- レバー(牛、豚、鶏)
- 卵
- さば
に多く含まれています！
ビタミンB6は
- さんま
- かつお
- マグロ
- バナナ
に多く含まれています！
ビタミンB12は
- さんま
- かき
- あさり
に多く含まれています！
ビタミンB群は
主に魚でも摂取できます！
ビタミンCは
- さつまいも
- じゃがいも
に多く含まれています！
野菜以外でも
ビタミンを摂取できる
ということを知ってもらえたと
思います
しかし
野菜は元々ビタミンを
含む量が多いだけでなく
野菜特有の栄養素が
存在するので
決して野菜を食べなくても
良いというわけでは
ありません
偏りのある食事を
なくすために
野菜を少量加える
などの工夫をしていきましょう！
食事の時間が整っていないと自分の身を滅ぼすことにつながる？！
こんにちは
しょうたです
お腹がすいた時
時間を気にせずに
食事をしたことって
ありますか？
夜にお菓子やアイスを
ちょっとだけなら
いいやと思って
食べたことで
太ってしまった
という経験は
ありませんか？？
実は食事にも
適切な時間
不適切な時間があるのです！
そこで今回は
不適切な時間の
食事のデメリットと
適切な食事時間に
ついて紹介して
いきたいと思います！！
まず不適切な食事の時間を
紹介します
-
朝食、昼食、夕食の 前後1時間
-
睡眠の3時間前
-
8時間以上間隔をあけた食事
です
それぞれの理由を
説明していきます
食べられた食べ物たちは
通常消化に2〜3時間
肉や揚げ物などは
約4〜5時間
かかるといわれています
完全に消化されていない
状態で食べ物を食べてしますと
胃や腸に負担がかかり
下痢や胃痛が
発生してしまいます
就寝の3時間前に
食事をしてしまうと
胃が活動した状態で
寝ることになるので
寝付けなかったり
朝目覚めが悪くなったり
します
長時間間隔をおいた
食事は
体脂肪が増えてしまいます
なぜ食事をしていない
のにも関わらず
体脂肪が増えてしまうのか
というと
食事と食事の間の
時間が長くなってしまう
ので空腹の状態が
長時間続いてしまいます
空腹の状態が続くと
脳が次に食べた
糖分や脂質を
できるだけ
取り込もうと
するので
余分に脂質などを
取り込み
体脂肪が増えてしまいます
次に適切な食事時間を
紹介します
朝食は起床して
2時間以内
昼食は朝食の3.4時間後
夕食は昼食の4.5時間後
かつ睡眠の3時間より前
です
そこで私は
朝食8時
昼食12時
夕食18時
をオススメします
この時間だと
食事間隔も適切で
睡眠にも影響が出ないと
思います
これはあくまで
一例です
人によって起きる時間も
異なるため
自分にあった
食事の時間を
見つけてください！
食事時間を
整えることで
生活のリズムが整い
肥満防ぐことができる
つまり
健康で太りにくい体を
手に入れることが
できます
以上で紹介を終わります
まずは
睡眠前の食事を無くす
食事の前後には何も食べない
といったような
簡単なことから
始めて
徐々に食事の時間を
整えていきましょう！
ー
バランスの良い食事をするために必要な1日の摂取量はこれだ！！炭水化物編
こんにちは
しょうたです
日々バランスの
良い食事をしていますか？
バランス良い食事って
よく聞くけど、
どれくらい栄養を
摂取すればいいのか
わからないですよね
そこで今回は
炭水化物の
推奨される1日の摂取量を
紹介して
バランスの良い食事を
行うための1つの参考に
して欲しいと
思います！！
まずそれぞれの食材に
どのくらいの炭水化物が
含まれているか
紹介します
-
うどん(1人前)・・約80g
-
スパゲティ(1人前)・・約70g
-
中華麺(1人前)・・約70g
-
そば(1人前)・・約65g
-
白米(1合)・・約75g
-
おにぎり1個・・約30g
-
食パン(1枚)・・約30g
-
コーンフレーク(40g)・・約30g
-
薄力粉(100g)・・約75g
-
パン粉(100g)・・約60g
-
さつまいも(1本)・・約80g
-
じゃがいも(1個)・・約25g
-
はちみつ(20g)・・約15g
-
ジャム(大さじ1)・・約10g
-
バナナ(1本)・・約40g
麺類や粉に多く
含まれていることが
わかります
次に1日あたりの
推奨されている
炭水化物の摂取量を
紹介します
1日あたり280〜320g
摂取することが
炭水化物は推奨されています
わかりやすく言うと
ご飯4杯または
うどん4人前です
つまり毎食に
ご飯やパン、麺類
のいずれかを食べ
さつまいもやバナナ
パンにジャムを塗る
などすれば
1日の摂取量を
満たすことが
できるのです！！
しかし
毎日中華麺やスパゲティを
摂取すると
脂っこいものを
摂取する量が増え
肥満や虫歯などの
つながるため
頻度には気をつける
必要があります！
そこで私から
オススメするのは
ご飯です！
ご飯はふりかけや塩を
使えば味も変化するし
栄養の偏りも見られません
また、卵かけご飯やカレーなど
他の食材を使った
料理にアレンジすることが
できます！
まずは
炭水化物を多く
含む食品を
食事に取り入れるようにし
少しずつ
栄養の偏りのない食事を
目指していきましょう
バランスの良い食事を可能にする1日の摂取量はこれだ！タンパク質編
こんにちは
しょうたです
突然ですが、
普段から栄養バランスの
とれた食事を
摂取していますか？？
と聞かれて
バランスの良い食事を
可能にするために
1日どのくらいの
栄養を取ればいいか
わからないという
疑問を持ちますよね
そこで今回は
タンパク質の
1日の理想的な
摂取量を紹介したいと思います！
まずタンパク質は
1日に
男性65g、女性50g
摂取することが
推奨されています
肉や魚が
100gあたり約20g
含まれていますので
だいたい300g食べれば
50-60g摂取することができます
しかしそれでは
2、3回にわけて食べた
としても同じものを
食べているので
栄養に偏りが必ず見られます
それではバランスの良い食事とは
言えません！
どの食品も栄養素は2つ以上
含まれているので
多くの種類の食べ物を食べることで
食事バランスがよくなります
例えば
- 卵1個(約6g)
- ハム1枚(約4g)
- 食パン2枚(約10g)
- 豚の生姜焼き130g(約15g)
- 焼き魚100g(約20g)
- その他野菜や牛乳(約10g)
など様々な食材を
組み合わせることで
タンパク質を摂取することができます
また筋肉量を増やしたいアスリートは
1日あたり
自分の体重(kg)×1.2〜2gの
摂取が理想だといわれています
つまり体重が50kgの人は
1日あたり60〜100gの
栄養摂取が必要だと
言うことです
タンパク質を同時に
一気に摂取してしまうと
肝臓に負担がかかり
体調を崩しやすくなるため
1回の食事で摂取する
タンパク質の量を減らす
食事の回数を増やす
間食で足りない量を補うなど
をすることで
必要なタンパク質を
摂取することが
オススメです
摂取する食材や
摂取回数、方法を
工夫しながら
タンパク質を摂取していきましょう！
